Halk arasında büyüme hormonunun (GH) yalnızca gece saatlerinde salgılandığına dair yaygın bir inanış vardır. Halbuki Chennaoui ve arkadaşlarının aktardığı çerçeveye göre büyüme hormonu salınımı yalnızca saatle açıklanamaz. Çalışmada, büyüme hormonu üzerindeki uyku etkisinin sirkadiyen ritmin etkisinden daha güçlü olduğu vurgulanıyor.
Belirgin artışın uyku başladıktan kısa süre sonra ortaya çıktığı ve özellikle derin NREM uyku sırasında görüldüğü belirtilmektedir. Üstelik gece uykusu bölünse ve kişi yeniden uykuya dalsa bile, büyüme hormonunda tekrar bir yükseliş olabileceği ifade ediliyor. Yani burada belirleyici olan gecenin ilerlemiş bir saatinden çok uyku mimarisi ve özellikle derin uykuya geçiştir.
Uyku Sırasında Vücutta Sadece Büyüme Hormonu mu Değişir?
Uyku sırasında vücutta yalnızca büyüme hormonu artmaz. Toparlanma açısından önemli olan daha geniş bir hormonal yeniden düzenlenme yaşanır. Chennaoui ve arkadaşlarının (2021) derlemesine göre uyku sırasında büyüme hormonu, prolaktin ve melatonin salınımı artarken; vücudun temel stres sistemlerinden biri olan HPA aksı ile sempatik sinir sistemi baskılanır. Buna bağlı olarak kortizol, epinefrin ve norepinefrin düzeyleri gece boyunca düşer.
Bu tablo, vücudun daha az stres altında olduğu, daha sakin bir fizyolojik duruma geçtiğini düşündürür.
Kötü Uyku Kas Gelişimi ve Toparlanmayı Gerçekten Etkileyebilir mi?
Egzersiz sonrası toparlanma süreci; inflamasyonun dengelenmesi, uydu hücrelerinin aktivasyonu, makrofaj yanıtı ve IGF-1 aracılı onarım mekanizmaları gibi birçok biyolojik basamağı içerir. Bu nedenle uyku sırasında oluşan hormonal ve otonom sinir sistemi değişimleri, kas onarımının biyolojik zeminiyle de ilişkilidir.
Chennaoui ve arkadaşlarının derlemesi, uyku yoksunluğunda daha katabolik bir hormonal ortam ve toparlanma aleyhine değişen inflamatuvar yanıt görülebileceğini; buna karşılık testosteron, büyüme hormonu ve IGF-1 gibi anabolik süreçlerle ilişkili faktörlerde düşüş olabileceğini belirtmektedir (Chennaoui ve ark., 2021).
Bu çerçeve insan verileriyle de desteklenmektedir. Lamon ve arkadaşlarının (2021) çalışmasında, tek gecelik total uyku yoksunluğu sonrası yemek sonrası kas protein sentez hızının %18 azaldığı gösterilmiştir. Bu bulgu doğrudan kas kaybı anlamına gelmese de, tek bir kötü gecenin bile kas gelişiminin biyolojik zeminini kısa vadede zayıflatabileceğini düşündürmektedir.
Kötü Uyku Kuvvet Üretimini Etkiler mi?
Mevcut literatür, uyku eksikliğinin kuvvet performansını da olumsuz etkileyebileceğini düşündürmektedir. Easow ve arkadaşlarının (2025) sistematik derlemesine göre uyku kaybı, bazı çalışmalarda kas kuvveti, güç çıktısı, kas dayanıklılığı ve nöromüsküler işlevde bozulma ile ilişkilendirilmiştir. Özellikle kavrama kuvveti, maksimal istemli kasılma ve bazı performans testlerinde düşüşler bildirilmiştir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar aynı sonucu vermemektedir; bir gecelik uyku kaybının her zaman belirgin kuvvet düşüşü yaratmadığı, etkinin ölçüm yöntemine, test edilen kas grubuna, uyku kaybının süresine ve bireysel farklılıklara göre değişebildiği görülmektedir (Easow ve ark., 2025).
Daha genel çerçevede, uyku eksikliği artmış yorgunluk, dikkat ve karar verme bozulması ile de ilişkilendirildiğinden, kuvvet performansındaki düşüş nöromüsküler ve merkezi süreçlerle de bağlantılı olabilir (Venter, 2012).
Sonuç
Sonuç olarak, büyüme hormonunu yalnızca gece yarısından sonraya bağlamak doğru değil. Mevcut literatür, burada asıl belirleyici olanın uykuya geçiş, derin uyku evreleri ve genel uyku kalitesi olduğunu düşündürmektedir.
Ayrıca uyku, büyüme hormonu da dahil daha geniş bir hormonal ve fizyolojik denge üzerinden toparlanma, kas gelişimi ve kuvvet performansını etkileyebilir.
Bu yazı faydalı oldu mu?
Kaynakça
Koop, S., & Oster, H. (2022). Eat, sleep, repeat–endocrine regulation of behavioural circadian rhythms. The FEBS Journal, 289(21), 6543-6558.
Carley, D. W., & Farabi, S. S. (2016). Physiology of sleep. Diabetes Spectrum, 29(1), 5–9. https://doi.org/10.2337/diaspect.29.1.5
Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Perez, J., Pochettino, S., Eirale, C., & Chalabi, H. (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? Journal of Science and Medicine in Sport, 24(10), 982–987. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007
Easow, J., Bommasamudram, T., Munnilari, M., Adhikari, R., Edwards, B. J., Nayak, K. R., Vaishali, K., Ravindrakumar, A., Gallagher, C., & Pullinger, S. A. (2025). Implications of sleep loss or sleep deprivation on muscle strength: A systematic review. Sleep and Breathing, 29, 242. https://doi.org/10.1007/s11325-025-03413-0
Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9, e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
Venter, R. E. (2012). Role of sleep in performance and recovery of athletes: A review article. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation, 34(1), 167–184.