D vitamininin sportif performansla ilişkisi son yıllarda spor bilimleri literatüründe giderek daha fazla araştırılmaktadır. D vitamini kemik sağlığı ve kas dokusunun işleviyle ilişkilidir. Kas hücrelerinde bulunan D vitamini reseptörleri, bu vitaminin kas hücresinde protein sentezi, hücre farklılaşması ve kas fonksiyonu ile ilişkili bazı biyolojik süreçleri etkileyebileceğini göstermektedir. Bu nedenle D vitamini, sporcularda kas kuvveti, kas fonksiyonu ve toparlanma süreçleriyle ilişkili olabilecek bir destekleyici fizyolojik faktör olarak değerlendirilmektedir.
Araştırmalar, özellikle D vitamini düzeyi düşük bireylerde kas fonksiyonunun olumsuz etkilenebileceğini ve eksikliğin giderilmesinin kas kuvvetinde iyileşme sağlayabileceğini göstermektedir. Ayrıca bazı veriler, düşük D vitamini düzeylerinin daha yüksek kas yorgunluğu ve daha düşük fiziksel aktivite ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Bu durum, kişinin günlük yaşamda hareket etmeye daha az istekli görünmesine katkı sağlayabilir.
Günlük D Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Beslenme yoluyla yeterli D vitamini almak çoğu zaman zor olabilir, çünkü bu vitamin doğal olarak sınırlı sayıda besinde ve genellikle düşük miktarlarda bulunur. Yetişkinlerde günlük önerilen D vitamini alımı genel olarak 19–70 yaş aralığında 15 µg (600 IU) olarak verilmektedir. Bu nedenle besinlerle alınan miktarlar değerlendirilirken, görünen değerlerin günlük gereksinimi ne ölçüde karşıladığına ayrıca bakmak gerekir.
Nitekim D vitamini açısından zengin olduğu belirtilen bazı kaynaklar, örneğin balık karaciğeri yağı veya belirli deniz ürünleri, günlük beslenmede çoğu kişinin düzenli olarak tükettiği besinler değildir. Bu nedenle birçok bireyde, özellikle güneş ışığına maruziyetin sınırlı olduğu dönemlerde D vitamini düzeyleri düşük olabilmektedir. Ancak D vitamini takviyeleri kontrolsüz ve yüksek dozlarda kullanılmamalıdır; uzun süreli ve aşırı alım hiperkalsemi gibi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle spor bilimleri literatüründe en tutarlı yaklaşım, sporcularda D vitamini düzeyinin ölçülmesi ve eksiklik varsa uygun şekilde düzeltilmesidir.
Bazı besinlerin D vitamini içeriği (100 g için):
D vitamini yalnızca besinlerle alınan bir vitamin değildir; insan vücudu güneş ışığına maruz kaldığında deride de üretilebilir. Güneşten gelen UVB ışınları deride bulunan bir öncü maddeyi D vitaminine dönüştürür ve bu süreç insanlarda D vitamini ihtiyacının büyük bölümünü karşılayabilir. Araştırmalar, mayo ile güneşe maruz kalınan ve deride hafif kızarıklık oluşturacak düzeyde bir güneşlenmenin yaklaşık 10.000–25.000 IU, yani yaklaşık 250–625 µg D vitamini alımına eşdeğer olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte bu üretim; günün saati, mevsim, enlem, cilt rengi, güneş kremi kullanımı ve güneşe maruz kalan cilt yüzeyi gibi birçok faktörden etkilenebilir.
Sonuç
Sporcularda D vitamini düzeyinin yeterli olması önemlidir; ancak günlük önerilen miktarın üzerine çıkılması, performans veya kas gelişiminde ek bir fayda sağlamaz.
Kaynaklar
Stockton, K. A., Mengersen, K., Paratz, J. D., Kandiah, D., & Bennell, K. L. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 22(3), 859-871.
Hamilton, B. (2011). Vitamin D and athletic performance: the potential role of muscle. Asian Journal of Sports Medicine, 2(4), 211.
Dahlquist, D. T., Dieter, B. P., & Koehle, M. S. (2015). Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 33.
Bartoszewska, M., Kamboj, M., & Patel, D. R. (2010). Vitamin D, muscle function, and exercise performance. Pediatric Clinics, 57(3), 849-861.
Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. (2019). Vitamin D, skeletal muscle function and athletic performance in athletes—A narrative review. Nutrients, 11(8), 1800.
Holick, M. F., Chen, T. C., Lu, Z., & Sauter, E. (2007). Vitamin D and skin physiology: AD‐lightful story. Journal of Bone and Mineral Research, 22(S2), V28-V33.
Al-Eisa, E. S., Alghadir, A. H., & Gabr, S. A. (2016). Correlation between vitamin D levels and muscle fatigue risk factors based on physical activity in healthy older adults. Clinical Interventions in Aging, 11, 513–522. https://doi.org/10.2147/CIA.S102892