Crunch egzersizi karın kaslarını çalıştırmak için en sık yapılan hareketlerden biridir. Ancak birçok kişi bu egzersizi yaparken boyun bölgesinde ağrı, yanma veya çekilme hissi yaşayabilir.
Bu durum genellikle düşündüğünüzden farklı bir nedenden kaynaklanır.
Sorunun nedeni genellikle boyun kaslarının fazla çalışmasıdır
Crunch egzersizinde hareketi aslında karın kaslarının başlatması gerekir. Ancak birçok kişi farkında olmadan hareketi boyun kaslarıyla başlatır.
Bu durumda özellikle boynun ön tarafında bulunan sternocleidomastoid (SCM) kası aşırı çalışır.
Bilimsel çalışmalar crunch sırasında bu kasın oldukça yüksek seviyede devreye girebildiğini göstermektedir.
Örneğin bir çalışmada geleneksel crunch sırasında SCM kasının aktivitesi yaklaşık %53–55 maksimum kas aktivasyonu seviyesine ulaşmıştır. Bu oldukça yüksek bir değerdir ve egzersiz boyunca tekrarlandığında boyun kaslarında yorgunluk ve ağrı oluşabilir.
Çeneyi hafifçe içeri çekmek boyun yükünü azaltabilir
Araştırmalar crunch sırasında çenenin hafifçe içeri çekilmesi (chin tuck) ile boyun kaslarının daha az çalıştığını göstermektedir.
Aynı çalışmada geleneksel crunch sırasında SCM aktivitesi yaklaşık %53–55 düzeyindeyken çene hafifçe içeri çekilerek yapılan crunch sırasında bu değer yaklaşık %38–39 seviyesine düşmüştür.
Yani boyun kaslarının yükü belirgin şekilde azalmıştır.
Önemli olan nokta şu: Bu değişiklik karın kaslarının çalışmasını azaltmamıştır. Rectus abdominis ve oblik kasların aktivitesinde anlamlı bir değişiklik görülmemiştir.
Boynu fazla öne bükmek de sorunu artırabilir
Başka bir çalışmada araştırmacılar crunch sırasında boyun fleksiyonunun sınırlandırılmasının kas aktivitesini nasıl değiştirdiğini incelemiştir.
Sonuçlar oldukça ilginçtir.
Boynun ileri doğru fazla bükülmesi sınırlandırıldığında boyun kaslarının aktivitesinin azaldığı görülmüştür. Yani egzersiz sırasında boyun daha az zorlanmaktadır.
Ancak asıl dikkat çekici değişim karın kaslarında görülmüştür.
Boyun hareketi kontrol edildiğinde:
- Rectus abdominis kasının aktivitesi yaklaşık %46’dan %56’ya yükselmiştir.
- External oblique kasının aktivitesi ise yaklaşık %38’den %50’ye çıkmıştır.
Bu sonuçlar, boynun gereğinden fazla hareket etmesinin egzersizin yükünü karın kaslarından alıp boyun kaslarına kaydırabildiğini göstermektedir. Boyun pozisyonu kontrol edildiğinde ise hareketin yükü yeniden karın kaslarına aktarılmaktadır.
Nefes verme şekli bile boyun kaslarını etkileyebilir
Bir başka araştırma crunch sırasında nefes verme biçiminin kas aktivitesini değiştirebildiğini göstermiştir.
Katılımcılar egzersizi iki farklı şekilde yapmıştır:
- Normal nefes alma
- Hareket sırasında yavaş ve kontrollü nefes verme
Normal nefes alma sırasında SCM aktivitesi yaklaşık %63–67 seviyesindeyken, yavaş nefes verildiğinde bu değer %45–46 seviyesine düşmüştür.
Aynı zamanda derin karın kaslarının aktivitesi belirgin şekilde artmıştır.
Crunch yaparken boyun ağrısını azaltmak için
- Çenenizi hafifçe içeri çekin (chin tuck)
- Boynunuzu ileri doğru zorlamayın
- Hareketi karın kaslarıyla başlatmaya çalışın
- Ellerinizi boynunuzu çekmek için kullanmayın
- Hareket sırasında yavaşça nefes verin
Eğer buna rağmen boyun ağrısı oluşuyorsa bir süre plank, dead bug, leg raise veya reverse crunch gibi alternatif karın egzersizleri tercih etmek daha uygun olabilir.
Kaynaklar
Yoon TL, Kim KS (2013). Effect of craniocervical flexion on muscle activities of abdominal and cervical muscles during abdominal curl‑up exercise.
Lee DK, Moon DC, Hong KH (2016). Effect of neck flexion restriction on sternocleidomastoid and abdominal muscle activity during curl‑up exercises.
Yoon TL, Kim KS, Cynn HS (2014). Slow expiration reduces sternocleidomastoid activity and increases transversus abdominis activity during abdominal curl‑up.