Dışarıda bisiklete binen insanlara dikkat ettiğimde sık karşılaştığım bir durum var. Sele çoğu zaman neredeyse en aşağıda kullanılıyor. Böyle bir pozisyonda kişi pedalı çevirirken diz ve kalça eklemi sürekli fazla bükülü bir pozisyonda çalışıyor. Benzer durum, fitness salonlarında kardiyo için kullanılan dikey/yatay bisikletlerde ya da spinning derslerinde de karşımıza çıkabilir. Bu durum konfor, alışkanlık ya da “ayağım yere değsin” gibi sebeplerle açıklanabilir. Oysa sele yüksekliği diz açısını, kasların çalışma biçimini, pedal verimliliğini ve diz eklemine binen yükleri doğrudan etkileyen önemli bir biyomekanik değişkendir.
Düşük Sele Diz İçin Neden Riskli Olabilir?
Sele alçaldıkça diz ve kalça daha kapalı açılarda çalışır. Özellikle pedalın alt noktasında dizin yeterince açılamaması, diz çevresindeki kuvvetlerin ve eklem momentlerinin değişmesine yol açabilir. Bu durum, patellofemoral eklem üzerindeki yüklenmeyi artırabilecek biyomekanik bir ortam oluşturur.
Patellofemoral eklem, patella ile femur arasındaki eklemdir. Diz fazla bükülü pozisyonda kuvvet üretirken quadriceps kası daha farklı bir mekanik koşulda çalışır. Quadriceps kuvveti arttığında patella femura doğru daha fazla bastırılabilir. Bu da patellofemoral eklem reaksiyon kuvvetini ve eklem stresini artırabilecek bir ortam oluşturabilir.
Bisiklet sürerken diz eklemi her pedal turunda tekrar tekrar yüklenir. Tek bir pedal hareketinde oluşan yük sorun oluşturmayabilir ancak bu hareket binlerce kez tekrarlandığında küçük mekanik hatalar zamanla önemli hâle gelebilir.
Nitekim düşük sele yüksekliğinde diz fleksiyonunun arttığını, diz adduksiyon momentinin yükseldiğini ve bunun patellofemoral ağrı riskiyle ilişkili olabilecek mekanik koşullar oluşturabileceğini gösteren çalışmalar vardır. Daha doğrudan ağrı verisi sunan güncel bir çalışmada ise pedalın alt noktasında diz fleksiyonu 40°’nin üzerinde olan amatör bisikletçilerde diz ağrısının daha yüksek olduğu bildirilmiştir. Sele ayarı sonrasında diz açısı 25°–30° aralığına getirildiğinde ağrının hem hemen sonra hem de iki haftalık takipte azaldığı gösterilmiştir.
Doğru Sele Ayarı Performans ve Verimliliği Nasıl Etkiler?
Sele yüksekliği aynı zamanda pedal verimliliği ve performansla da ilişkilidir. Çünkü pedala aktarılan kuvvet, kasların hangi uzunlukta çalıştığına, eklem açılarına ve bu kuvvetin ne kadar ekonomik üretildiğine bağlıdır.
Uygun sele yüksekliği, dizin ne aşırı bükülü ne de aşırı açık çalışmasını sağlar. Böylece kaslar daha avantajlı bir uzunlukta kuvvet üretebilir ve bu kuvvet pedala daha verimli aktarılabilir. Sele gereğinden fazla yükseltildiğinde ise diz pedalın alt noktasında aşırı ekstansiyona yaklaşır. Kişi pedala ulaşmak için pelvisini sağa-sola kaydırabilir veya ayak bileğini aşırı plantar fleksiyona götürebilir. Bu telafi hareketleri bel, kalça, hamstring ve aşil tendonu çevresinde gereksiz yüklenme oluşturabilir.
Çalışmalar, sele yüksekliğindeki küçük değişikliklerin bile alt ekstremite kinematiğini ve brüt verimliliği etkileyebildiğini göstermektedir. İyi antrenmanlı bisikletçilerde yapılan araştırmalarda, birkaç santimetrelik sele değişikliklerinin oksijen tüketimi, eklem açıları ve pedal ekonomisi üzerinde etkili olabileceği bildirilmiştir.
Sele Yüksekliği Nasıl Ayarlanmalı?
Sele yüksekliğini ayarlamak için literatürde ve pratikte farklı yöntemler kullanılır.
İç bacak uzunluğu yöntemi
Nasıl yapılır? İç bacak uzunluğu ölçülür ve sele yüksekliği bu ölçünün belirli bir oranına (%109) göre ayarlanır (pedal en alt yüzeyinden sele üstüne).
Avantajı: Uygulaması kolaydır ve başlangıç ayarı için pratik bir fikir verir.
Dezavantajı: Femur, tibia, ayak uzunluğu, pedal sistemi ve ayak bileği pozisyonu gibi bireysel farklılıkları yeterince dikkate almaz.
LeMond yöntemi
Nasıl yapılır? İç bacak uzunluğu ölçülür ve sele yüksekliği, orta göbekten sele üstüne kadar olacak şekilde iç bacak uzunluğunun yaklaşık 0.883’ü olarak hesaplanır.
Avantajı: Pratik ve yaygın bilinen bir yöntemdir.
Dezavantajı: Krank uzunluğu, pedal sistemi, ayakkabı ve bireysel eklem açılarını hesaba katmaz; bu nedenle herkes için uygun diz açısını garanti etmez.
Topuk yöntemi
Nasıl yapılır? Kişi seleye oturur, topuğunu pedala koyar. Pedal en alt noktadayken dizin neredeyse tam açık olması beklenir.
Avantajı: Ölçüm aleti gerektirmez ve günlük kullanıcı için en kolay başlangıç yöntemlerinden biridir.
Dezavantajı: Ayak bileği pozisyonuna, ayakkabıya ve kişinin oturuşuna bağlı olarak değişebilir. Ayrıca doğru diz açısını hassas biçimde ölçmez.
Diz açısı yöntemi
Nasıl yapılır? Pedal en alt noktadayken diz fleksiyon açısı değerlendirilir. Statik ölçümlerde genellikle yaklaşık 25°–35° aralığı önerilir. Dinamik ölçümlerde bu aralık yaklaşık 30°–40° civarında değerlendirilebilir.
Avantajı: Sele ayarını doğrudan dizin çalışma açısına göre değerlendirdiği için daha biyomekanik bir yaklaşımdır.
Dezavantajı: Daha doğru uygulanabilmesi için gonyometre, video analizi veya deneyimli bir gözlem gerekebilir.
Günlük kullanıcı için en pratik yol, topuk yöntemiyle başlangıç ayarı yapıp ardından normal pedal basma pozisyonunda dizin durumunu kontrol etmektir. Ayak tarağı pedalda iken pedal en alt noktaya geldiğinde dizde hafif bir bükülme kalmalı; diz tamamen kilitlenmemeli ama belirgin şekilde bükülü de kalmamalıdır. Eğer diz hâlâ çok fazla bükülü görünüyorsa sele düşük, kişi pedala ulaşmak için kalçasını sağa-sola kaydırıyor veya parmak ucuna fazla uzanıyorsa sele yüksek olabilir. Ayar küçük kademelerle yapılmalıdır.
Bu yazı faydalı oldu mu?
Kaynaklar
Bini, R. R., Hume, P. A., & Croft, J. L. (2011). Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine, 41(6), 463–476.
Ferrer-Roca, V., Roig, A., Galilea, P., & García-López, J. (2012). Influence of saddle height on lower limb kinematics in well-trained cyclists: Static vs. dynamic evaluation in bike fitting. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 3025–3029.
Wang, Y., Liang, L., Wang, D., Tang, Y., Wu, X., Li, L., & Liu, Y. (2019). Cycling with low saddle height is related to increased knee adduction moments in healthy recreational cyclists. European Journal of Sport Science.
Martínez, M., & Pérez, M. A. (2025). Biomechanical analysis of knee flexion and saddle height adjustment on knee pain in amateur cyclists. Journal of Physical Education and Sport, 25(9), 1953–1959.
Swart, J., & Holliday, W. (2019). Cycling biomechanics optimization—the (R)evolution of bicycle fitting. Current Sports Medicine Reports, 18(12), 490–496.
Loudon, J. K. (2016). Biomechanics and pathomechanics of the patellofemoral joint. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 820–830.
Ferrer-Roca, V., Bescós, R., Roig, A., Galilea, P., Valero, O., & García-López, J. (2014). Acute effects of small changes in bicycle saddle height on gross efficiency and lower limb kinematics. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 784–791.